อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารเพื่อลดน้ำหนักในยุคปัจจุบัน ได้ถูกคิดค้นและพูดถึงในแง่มุมที่แตกต่างกันออกไปเป็นศาสตร์ต่างๆ หลายแขนง (มาลดอาหารที่สร้างความหิวโหย เพื่อควบคุมน้ำหนักกันเถอะ คลิก https://www.smk.co.th/newsdetail/113) ไม่ว่าจะเป็น การกินอาหารแบบคีโตที่เน้นการปรับเปลี่ยนร่างกายให้ดึงพลังงานจากไขมันมาเผาผลาญแทนคาร์โบไฮเดรต การกินแบบ Fasting หรือ IF ที่เน้นกินอาหารแบบจำกัดชั่วโมง หรือการกินคลีนที่เน้นการจำกัดแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไป
หนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับการกินคลีนได้แบบไม่จำกัดแคลอรี่ คงหนีไม่พ้นการกินผักหลากหลายชนิดและรูปแบบ แต่บางครั้งการกินผักสดในยุคโควิด 19 อาจดูเป็นเรื่องไม่ปลอดภัย จึงควรปรุงสุกทุกครั้งก่อนรับประทาน รายละเอียดจะเป็นอย่างไร
ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ ได้สารอาหารครบถ้วนกว่า “ผักต้ม”
การนำผักสดไปปรุงสุก เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการกำจัดเชื้อโรคต่างๆ ที่อาจแฝงมาพร้อมกับกระบวนการผลิต แต่หากนำไปทอดหรือผัดน้ำมัน ก็จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่และเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก “ผักสด” จึงมักถูกนำไปต้มเพื่อกำจัดเชื้อโรคก่อนในเบื้องต้น แต่จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยวอร์วิค ประเทศอังกฤษ พบว่าการต้มผักบางชนิด ได้แก่ บล็อกโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปมนั้น สามารถทำลายคุณสมบัติในการต่อต้านโรคมะเร็งของผักชนิดนั้นๆ ลงไปมากถึง 75% โดยในผักเหล่านี้ ล้วนมีสารสำคัญ คือ กลูโคซิโนเลต ที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ
การต้มผักที่นานเกินไปจะส่งผลให้วิตามิน เกลือแร่ และสารสำคัญต่างๆ สูญหายไปกับน้ำต้มผัก วิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้ผักยังคงคุณค่าเดิมไว้ได้นอกจากการกินสดๆ คือการนึ่ง แต่ไม่ควรนึ่งผักนานเกินกว่า 20 นาที เพราะจะช่วยรักษาสารกลูโคซิโนเลตในผักไว้ได้ถึง 80%
นึ่งผักอย่างไร? ได้สารอาหารครบถ้วน
การนึ่งผักสามารถทำได้หลากหลายวิธีการด้วยกัน เพื่อให้ได้ผักนึ่งที่ยังคงสีสวย อร่อย และมีประโยชน์ ดังนี้
1.เลือกผักที่จะนึ่ง
ผักบางชนิดสามารถนึ่งออกมาได้อร่อยน่ากินกว่าผักชนิดอื่นๆ แต่จะใช้เวลาในการนึ่งผักมากน้อยแตกต่างกันออกไป โดยผักที่นิยมนำมานึ่ง ได้แก่
•หน่อไม้ฝรั่ง ใช้เวลานึ่ง 7 - 13 นาที หรือ 4 - 7 นาที หากหั่นเป็นท่อนสั้นๆ
•บร็อกโคลี่ ใช้เวลานึ่ง 8 - 12 นาที (ทั้งหัว) 5 - 7 นาที (ตัดแยกเป็นก้าน)
•แคร์รอต ใช้เวลานึ่ง 7 - 12 นาที ขึ้นอยู่กับขนาดของหัวแคร์รอต หรือหั่นเป็นชิ้นๆ
•ดอกกะหล่ำ ใช้เวลานึ่ง 5 - 10 นาที ต่อหัว
•ข้าวโพดฝักใหญ่ ใช้เวลานึ่ง 7 - 10 นาที
•ถั่วแขก ใช้เวลานึ่ง 5 - 7 นาที
•มันฝรั่งหั่นชิ้น ใช้เวลานึ่ง 8 - 12 นาที
•ผักโขม/ปวยเล้ง ใช้เวลานึ่ง 3 - 5 นาที
2.ล้างผักให้สะอาดก่อนนึ่ง
ก่อนเริ่มนึ่งผัก ควรต้องล้างผักให้สะอาด เพื่อให้ปราศจากฝุ่นผง ดินทราย แบคทีเรีย รวมถึงยาฆ่าแมลงที่ตกค้างอยู่ อาจล้างในน้ำสะอาดเย็นๆ และใช้กระดาษชำระซับให้แห้ง ด้วยวิธีการดังนี้
•ใช้แปรงอ่อนขัดที่ผักเบาๆ ระหว่างล้าง แต่ต้องเป็นผักที่มีเปลือกหนา เช่น มันฝรั่ง และแคร์รอต
•ผักบางชนิด เช่น ดอกกะหล่ำ หรือผักกะหล่ำ จะมีซอกมุมต่างๆ ที่แบคทีเรียและสิ่งสกปรกตกค้างได้เยอะ ให้แช่ผักในน้ำเย็น 1 - 2 นาที ก่อนล้างผัก
•อาจใช้น้ำยาล้างผักร่วมด้วย แต่จากงานวิจัยพบว่า สามารถทำความสะอาดได้เทียบเท่ากับการล้างผักด้วยน้ำเปล่าตามปกติ
3.หั่นหรือเล็มบางส่วนของผักออก
เนื่องจากผักบางชนิดต้องมีขั้นตอนในการเตรียมการก่อนนึ่ง เช่น ผักที่มีขนาดใหญ่ ให้หั่นเป็นชิ้นเล็ก จะทำให้สามารถนึ่งได้สุกเร็วขึ้น แต่ผักส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องปอกก่อนนำไปปรุงอาหาร เพราะเปลือกของผักจะช่วยเพิ่มกากใย (ไฟเบอร์) รสชาติ และคุณค่าทางอาหารได้ ส่วนผักที่เป็นก้าน เป็นต้น มีเมล็ด ใบ หรือเปลือกแข็งด้านนอก ต้องเด็ดออกก่อน จึงจะนำไปปรุงอาหารได้ ไม่ว่าจะเป็น
•แคร์รอต กะหล่ำดอก และมันฝรั่ง เป็นผักที่นึ่งสุกเร็ว ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อน
•ผักบางชนิด เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ต้องมีขั้นตอนเตรียมการเพิ่มเติม เช่น เด็ดส่วนแข็งๆ ที่ปลายก้านออกก่อน หากก้านไหนมีความหนาหรือแข็งเป็นพิเศษ ควรปอกเปลือกก่อนเล็กน้อย เมื่อนึ่งแล้วจะช่วยให้นิ่มขึ้นมาก
4.แยกผักตามเวลาที่ใช้นึ่ง
ผักบางชนิดต้องใช้เวลานึ่งนานกว่าผักชนิดอื่น จึงต้องแยกกันนึ่ง เพื่อไม่ให้ต้องนึ่งผักชนิดหนึ่งนานเกินควรจนแฉะหรือเละ แต่ผักชนิดอื่นอาจยังกรอบอยู่หรือดิบตรงกลาง ทั้งนี้ ควรใส่ผักเข้าไปนึ่งพร้อมกัน แต่แยกส่วนกันไว้ในภาชนะ หากมีผักชนิดใดสุกก่อนก็จะสามารถหยิบออกก่อนได้ เช่น
•มันฝรั่งใช้เวลานึ่งนานกว่าถั่วแขก จึงไม่ควรนึ่งคละรวมกันในคราวเดียว
•หากอยากให้ผักชนิดแข็งสุกเร็วขึ้น ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อน
ผักหลากหลายประเภทล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร แต่หากไม่ผ่านความร้อนสูงก็จะสามารถเก็บรักษาวิตามินและแร่ธาตุเอาไว้ได้อย่างครบถ้วน (5 ไอเดียเมนู ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ คลิก https://www.pueasukkapab.com/fo-ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ/)
ช่วยให้คนที่มีสุขภาพแข็งแรง (ฟิตกว่า) มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยน้อยกว่า จ่ายเบี้ยประกันภัยได้น้อยกว่า ด้วยประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว ยิ่งก้าว เบี้ยยิ่งลด พร้อมรับเบี้ยคืนสูงสุดถึง 20% สนใจรายละเอียด คลิก https://www.smk.co.th/producthealthdetail/1 หรือ โทร.1596 Line : @smkinsurance
