วันนี้คุณและลูกเก็บ "แคลเซียม" เพียงพอแล้วหรือยัง?

อย่างไรก็ดี การเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลเซียม ควรคำนึงถึงปริมาณ และแหล่งอาหารที่บริโภคด้วย อาหารที่มีแคลเซียมสูงและสามารถดูดซึมเพื่อนำไปใช้ได้ดี คือ อาหารประเภทนม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาที่สามารถบริโภคทั้งกระดูก แต่ "การดื่มนม" เป็นวิธีที่สามารถให้แคลเซียมได้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการได้ เพราะนม 1 กล่องมีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม ถ้าดื่มวันละ 2 กล่องและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็มีความเพียงพอแล้ว

ดื่มนมแล้ว "ท้องเสีย" มีวิธีแก้

แต่สำหรับคนเอเชียส่วนใหญ่ไม่นิยมดื่มนม เพราะมีพื้นฐานการย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ไม่ค่อยดี โดยเฉพาะผู้ใหญ่บางคนที่ดื่มนมแล้วมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องเสีย ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถแก้ได้ นักกำหนดอาหารแนะว่า ควรเริ่มต้นดื่มนมในปริมาณที่น้อยก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณมากขึ้นตามลำดับ ซึ่งร่างกายจะสามารถผลิตน้ำย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ได้มากตามไปด้วย เพื่อปรับสมดุลของกระบวนการย่อยในร่างกาย หากบางคนไม่ชอบดื่มนมวัว สามารถดื่มนมถั่วเหลืองทดแทน ก็ได้ เพราะนมถั่วเหลืองแบบกล่อง จะมีการเติมแคลเซียมลงไปเท่ากับแคลเซียมในนมวัว แต่ไม่ใช่น้ำเต้าหู้ที่ขายตามท้องตลาด เพราะไม่ได้ให้แคลเซียมกับร่างกายเลย

กินแคลเซียมจากอาหารไทย

ขณะเดียวกันคนเรามักจะเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพ เมื่อถึงเวลาเจ็บไข้ได้ป่วย เช่นกับอาการขาดแคลเซียม หรือมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนในวัยชรา ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนไทย แต่อาหารไทยสามารถช่วยได้ เช่น น้ำพริกที่ทำจากกุ้งแห้ง กุ้งแห้งมีแคลเซียมค่อนข้างมาก เมื่อนำมาทำอาหารเพียง 1 ขีด ก็ให้แคลเซียมได้ถึง 2,305 มิลลิกรัม ซึ่งความต้องแคลเซียมในวัยนี้จะอยู่ที่ 800 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักบางชนิดก็ให้แคลเซียมสูงเช่นกัน เช่น ใบชะพลู ผักแพว ใบยอ แต่การรับประทานผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชบางชนิดก็มีสารออกซาเลต และไฟรเตทที่ยับยั้งกระบวนการสร้างแคลเซียม ถึงแม้มีการทดลองและวิจัยว่ามีปริมาณแคลเซียมในปริมาณหนึ่ง แต่เมื่อร่างกายรับประทานเข้าไปอาจจะได้แคลเซียมเพีย งเล็กน้อย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับการดูดซึมของร่างกายแต่ละคนด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในร่าง กาย

q*054

อัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส คือ 1:1 ในผู้ใหญ่ และ 2:1 ในเด็ก

q*054

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

q*054

ภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร

q*054

การรับประทานอาหารที่มีประจุเหมือนกับแคลเซียม เช่น เหล็ก สังกะสี คาเฟอีน เพราะจะถูกแย่งกันในการดูดซึมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะทำให้เสียสมดุลในร่างกายได้ มีการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ลดลง เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งมักพบเมื่อมีความผิดปกติของฮอร์โมนไทรอยด์ร่วมด้วย ดังนั้นจึงมีการกำหนดค่า Tolerable Upper Levels หรือ ULs คือ ปริมาณการบริโภคแคลเซียมสูงสุดที่สามารถเข้าสู่ร่างกาย โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทุกคนในครอบครัวทุกเพศทุกวัยคือ 2,000 มิลลิกรัม

นักกำหนดอาหารรายนี้ฝากทิ้งท้ายว่า ทุกครอบครัวควรใส่ใจเรื่องการดื่มนมให้มากๆ ไม่ว่าจะลูก หรือว่าพ่อแม่ รวมไปถึงการออกกำลังควบคู่ไปด้วย เช่น การวิ่งแบบลงน้ำหนัก จะช่วยทำให้มวลกระดูกแน่น และแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งในวัยเด็กสามารถออกกำลังได้ทุกประเภท แต่สำหรับวัยผู้สูงอายุอาจจะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน การขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย และการกินแคลเซียมเม็ดเสริม เป็นการเพิ่มแคลเซียมของคนที่ไม่ชอบดื่มนมหรือรับประทานอาหารประเภทที่ให้ แคลเซียม ก็สามารถทำได้

แต่การรับประทานในปริมาณที่มาก ก็อาจเกิดการสะสมของสารต้านการดูดซึมแร่ธาตุชนิด อื่นๆ ได้ อีกทั้งแคลเซียมเม็ดที่รับประทานกัน จะอยู่ในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตร้อยละ 40 ของปริมาณทั้งหมด ดังนั้น ทางที่ดีควรดื่มนม รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และหมั่นดูแลสุขภาพของลูก และตัวพ่อแม่เอง นั่นจะช่วยให้มีกระดูกแข็งแรง โดยไม่ต้องรอให้ถึงช่วงวัยที่อายุเพิ่มมากขึ้น จึงจะสนใจในเรื่องของสุขภาพ

กระทู้ฮอตในรอบ 7 วัน