ออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ช่วยเบิร์นไขมัน ลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนให้ เฟิร์มกระชับ ประโยชน์มีมากมาย ทำให้เกิดกระแสรักสุขภาพ หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่มักจะบอกว่าไม่ค่อยมีเวลา หาเวลาออกกำลังกายไม่ค่อยได้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ที่สำคัญคือต้องมีวินัย สำหรับใครที่มีเวลาจำกัด และอยากออกกำลังกายอย่างไรให้เวิร์คสุดๆ เพื่อให้คุ้มค่ากับเวลาและได้ประโยชน์แบบเต็มๆ เรามีคำแนะนำจาก คุณชากร ศรีสุนทร Health and Fitness Manager จาก Fitness First สาขาไลฟ์เซ็นเตอร์ ว่าก่อนอื่นเราควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการการลดน้ำหนักและกระชับ จะเน้นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้นและหนักกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เนื่องจากว่าต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนที่ต้องการให้ได้ มีการเน้นในเรื่องของการกระชับกล้ามเนื้อร่วมด้วย และยังต้องมีการควบคุมการรับประทานอาหารไปพร้อมกัน สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะเน้นการออกกำลังกายโดยรวมโดยการเล่นแบบพื้นฐานทั่วไป แต่จะมีความเข้มข้นในการออกกำลังกายไม่หนักเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกระชับ
ซึ่งการออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นควรอาศัยหลักการ FITT นั่นคือ F –Frequency ความบ่อยของการออกกำลังกาย I-Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย T-Time ระยะเวลาของการออกกำลังกาย T-Type ชนิดและประเภทของการออกกำลังกาย เราควรเริ่มต้นการออกกำลังกายเบาๆ โดยเน้นการใช้โปรแกรม Total Body คือการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายโดยจะเริ่มจากการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหากล้ามเนื้อมัดเล็ก สำหรับการออกกำลังกายให้ได้ผลควรมีลำดับการออกกำลังกายคือ
ช่วง Preparation : ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นการเริ่มต้นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมที่จะใช้ออกกำลังกาย โดยมีการเตรียมความพร้อม 4 ส่วน
1.การทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว และเป็นการวอร์มการไหลเวียนเลือดเพื่อความพร้อมในการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น
2.การคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆข้อต่อ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
3.การยืดเหยียดในส่วนที่ตึงมากๆ โดยใช้วิธีการเคลื่อนไหว
4.การกระตุ้น กล้ามเนื้อ ส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้งานให้เกิดการตื่นตัว
ช่วง Workout : ใช้เวลา 45 นาที เป็นช่วงการออกกำลังกายโดยแบ่งการออกกำลังกายในแต่ละส่วนดังนี้
•Core Muscle (5-10 นาที) : เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัวตั้งแต่ช่วงหัวไหล่ถึงสะโพก เช่น หัวไหล่ หน้าท้อง เป็นต้น
•Resistance training (20นาที) : เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
•Cardio (20 นาที): เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิก มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวร่างกายที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น เช่น Freestyle Movement,การวิ่งอยู่กับที่หรือ การว่ายน้ำ เป็นต้น
ช่วง Cool Down : ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ โดยใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง ดัน หรือกด
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับออกกำลังกาย คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวผู้ออกกำลังกายเอง เป็นช่วงเวลาที่สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมออย่างต่อเนื่อง ซึ่งความถี่ในการออกกำลังกายที่จะได้ผลนั้นอย่างน้อยควรมีความถี่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันก็จะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด สำหรับคนที่มีเวลาน้อยควรเลือกกิจกรรมที่ใช้เวลาจำกัดแต่ออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายทุกส่วนในระยะเวลาที่จำกัด
ทั้งนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ คือ
1.ส่งผลต่อความแข็งแรงของหัวใจและปอด ลดความดันโลหิตและระดับคลอเลสเตอรอล
2.ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มความทนทานต่อการใช้งานกล้ามเนื้อ
3.มีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม โดยดูองค์ประกอบระหว่างปริมาณไขมันในร่างกายมีสัดส่วนที่พอเหมาะเมื่อเทียบกับมวลน้ำหนักตัว(ไม่อ้วนเกินไปหรือไม่ผอมจนเกินไป)
4.ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีขึ้น มีความยืดหยุ่นได้ดี
5.ส่งผลต่อการพัฒนาทักษะของร่างกายสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันให้ดีขึ้นทั้ง การทรงตัว การตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดี การยืดหยุ่นตัวที่ดี มีความรวดเร็วคล่องตัวเพิ่ม มีพละกำลังในการออกแรงเพิ่มมากขึ้น และมีการทำงานที่ประสานกันของส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ดีขึ้น
......และที่สำคัญต้องอย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายนั้นร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนและทานอาหารที่เพียงพอ จึงจะสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้สำเร็จและเวิร์คสุดๆ คะ......
