หน้า : 1  พิมพ์หน้านี้ - 4 วิธีออกกำลังกาย บรรเทาไขข้อเสื่อม สำหรับคนวัยเกษียณ

เว็บบอร์ด webboard บอร์ด forum ฟอรั่ม กระดานข่าว กระดานสนทนา สนทนา กระทู้ ความคิดเห็น

หมวดหมู่ => ห้องความรู้ => ข้อความที่เริ่มโดย: emagfashion ที่ 23 เม.ย. 15, 09:59 น

4 วิธีออกกำลังกาย บรรเทาไขข้อเสื่อม สำหรับคนวัยเกษียณ


กระทู้: 4 วิธีออกกำลังกาย บรรเทาไขข้อเสื่อม สำหรับคนวัยเกษียณ
เริ่มกระทู้โดย: emagfashion ที่ 23 เม.ย. 15, 09:59 น
ช่วงวัยเกษียณของหลายๆ ท่าน เรียกได้ว่า เป็นช่วงวัยถดถอยของสุขภาพร่างกาย อะไรๆ ก็ดูจะหดหู่ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยแข็งแรง ความสามารถและสมรรถภาพลดลง มีความเปลี่ยนแปลงหลายๆ อย่างเกิดขึ้น
(http://www.emaginfo.com/wp-content/uploads/2015/04/g39hfph69h6q.jpg)
ในบรรดาคนสูงวัย วัยเกษียณนั้น ปัญหาโรคไขข้ออักเสบ ข้อเข่าเสื่อม ถือเป็นปัญหาที่พบเยอะมาก และเป็นปัญหาที่พบทั่วโลก ยาที่รักษาเป็นเพียงยาบรรเทา และทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ ถึงแม้ว่าปัจจุบันจะมียากลุ่มที่เป็นอันตรายต่อร่างกายน้อยที่สุด แต่ก็มีต้นทุนสูงเพราะเป็นวัตถุดิบที่นำเข้า

และเมื่ออาการปวดตามไขข้อเหล่านี้ ดูจะเป็นของคู่กับความสูงอายุ ผู้สูงอายุจึงควรรู้วิธีออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดเอาไว้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

ออกกำลังกาย เรื่องจำเป็นของคนวัยเกษียณ
ไม่ว่าใครก็คงทราบถึงคุณประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายเสียเมื่อไร โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มักอ้าง ‘เหตุผล’ มากมายที่ทำให้ ‘ออกกำลังกายไม่ได้’ ไม่ว่าจะเป็นการเดินไม่ถนัด เหนื่อย ข้อติด มีโรคประจำตัว เวียนศีรษะ ปวดขาปวดเข่า ฯลฯ
(http://www.emaginfo.com/wp-content/uploads/2015/04/MediaFile_71GFGL-Aged-Exercise-460-300.jpg)
อันที่จริง วัยเกษียณควรจะเป็นช่วงเวลาที่มีความสุข เพราะปลอดจากภาระต่าง ๆ แล้ว แต่ความจริงคือ หลายคนต้องเวียนเข้าออกโรงพยาบาลเพื่อรักษาตัว บางรายซึมเศร้า นั่งนอนเฉย ๆ เพราะความเจ็บป่วยรุมเร้า แต่เชื่อหรือไม่ว่า ปัญหาสุขภาพที่บั่นทอนความสุขในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุนั้นอาจบรรเทา หรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ให้จำไว้ว่า “ยิ่งผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว ต้องบอกเลยครับว่าปัญหาต่าง ๆ ที่กล่าวมานั้น ไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้นะครับ แต่เป็นข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแล้ว หากยังอยากที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข มีสุขภาพดี อยากไปไหนได้ไป อยากทำอะไรได้ทำ และสามารถดูแลตัวเองได้ในวัยเกษียณ…

4 วิธีออกกำลังให้ถูก สำหรับคนวัยเกษียณ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในคนหนุ่มสาวมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
ข้อควรจำในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือ ต้องห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวเร็ว ผมมักจะแนะนำผู้ที่มาปรึกษาว่าให้เน้นออกกำลังกายเป็นส่วน ๆ ไปครับ โดยต้องยึดหลักไว้ว่าทำช้า ๆ ต่อเนื่อง และมีแรงต้านหรือแรงกระแทกน้อย

(http://www.emaginfo.com/wp-content/uploads/2015/04/image002.jpg)

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะเป็นไปเพื่อเน้นเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ดังต่อไปนี้

1. เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ทำได้โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ ให้ได้สุดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่น ข้อไหล่ จากแขนแนบอยู่ข้างลำตัวก็ค่อย ๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะให้สุด ทำต่อเนื่องข้อละประมาณ 5-10 ครั้ง
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบนี้ คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เน้นพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง เช่น ยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก ดันกำแพง หรือการยกแขน ยกขา ในผู้สูงอายุ น้ำหนักของแขนขาก็ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว
3. เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ จนสุด หรือเกินกว่าพิสัยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมาเพื่อเพิ่มการทรงตัว ลดโอกาสในการหกล้ม บาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ ได้แก่ การรำมวยจีน โยคะ โดยเลือกท่าง่าย ๆ
(http://www.emaginfo.com/wp-content/uploads/2015/04/13779244991.png)
4. เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอด หรือที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ อย่างต่อเนื่องให้หัวใจทำงานถึงระดับหนึ่งที่เรียกว่า Target Heart Rate (TGR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งในผู้สูงอายุ TGR จะต่ำกว่าในคนหนุ่มสาวโดยอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) และคงที่อยู่ประมาณ 15 นาที และควรทำให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันโดยประมาณ

 

ลิขสิทธิ์บทความของ emaginfo.com
ติดตามบทความ สุขภาพ หรืออ่าน แมกกาซีน